Norite atrodyti jaunesni be kosmetikos? Valgykite tai kasdien

Omega-3 riebalų rūgštys jau daugelį metų laikomos nepakeičiamomis maistinėmis medžiagomis, o tyrimai rodo jų naudą širdies ir smegenų sveikatai.

Tačiau naujas DO-HEALTH projekto tyrimas atskleidė, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali padėti sulėtinti biologinį senėjimą, todėl jos tampa svarbiu jūsų mitybos papildymu, jei siekiate sveiko senėjimo.

Ką parodė tyrimas

DO-HEALTH tyrime dalyvavo 2157 žmonės, kurie trejus metus vertino, kaip trys skirtingos intervencijos – vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys ir fiziniai pratimai – paveikė įvairius jų sveikatos aspektus.

Kai kurie dalyviai išbandė tik vieną intervenciją, kiti – visas tris kartu, siekdami įvertinti, ar keli gyvenimo būdo pokyčiai kartu gali turėti dar didesnį poveikį.

Rezultatai: žmonės, kasdien vartoję omega-3 riebalų rūgštis, sulėtino savo biologinį senėjimą vienu mėnesiu per metus, remiantis trimis skirtingais epigenetiniais laikrodžiais – testais, kurie stebi biologinį senėjimą. Ketvirtasis laikrodis parodė, kad tie, kurie derino omega-3 riebalų rūgštis su vitaminu D ir fiziniais pratimais, taip pat pastebėjo biologinio senėjimo sulėtėjimą.

Tyrime taip pat buvo analizuojami kiti sveiko senėjimo rodikliai: omega-3 riebalų rūgštis vartoję žmonės 10 % rečiau krito ir 13 % rečiau sirgo infekcijomis. Tie, kurie vartojo omega-3 riebalų rūgštis kartu su vitaminu D ir fiziniais pratimais, turėjo 39 % mažesnę tikimybę susirgti priešsenatvine silpnumo būsena – būsena, kuri gali apimti silpnumą, lėtą vaikščiojimą ir išsekimą – ir, svarbiausia, 61 % sumažino vėžio išsivystymo riziką.

Kodėl omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti biologinį senėjimą

Atsakymas gali slypėti tame, kaip omega-3 riebalų rūgštys veikia kitą svarbią sveikatos problemą – uždegimą. Omega-3 riebalų rūgštys (EPK ir DHK) padeda mažinti uždegimą, o kadangi lėtinis uždegimas yra pagrindinis senėjimo ir su amžiumi susijusių ligų veiksnys, uždegimo mažinimas gali padėti sulėtinti šį procesą. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti oksidacinį stresą, taip apsaugodamos ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra itin svarbios ląstelių sveikatai. Jos palaiko sveikas ląstelių membranas, padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir užtikrina sklandų organizmo sistemų veikimą. Tai padeda sumažinti su senėjimu susijusių ligų riziką.

Riešutai mirkyti vandenyje

Kiek omega-3 riebalų rūgščių reikia vartoti?

Gera žinia: norint pajusti naudą sveikatai, omega-3 riebalų rūgščių nereikia vartoti daug. Tyrimo dalyviai vartojo 1 g omega-3 riebalų rūgščių papildus – tai mažiau, nei yra 85 g lašišos. Vis dėlto tyrimas neatsakė, kokia dozė yra naudingiausia ar kas geriau – maistas ar maisto papildai.

Nėra nustatytos tikslios paros omega-3 riebalų rūgščių normos, tačiau daugelis sveikatos organizacijų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja kasdien suvartoti 250–500 mg EPK ir DHK kartu. Perdozavimo rizika, vartojant omega-3 iš maisto, o ne papildų, yra labai maža. Žemiau pateikiamos rekomendacijos, kokius produktus verta išbandyti.

Jūros gėrybės

Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, dažniausiai galvojama apie lašišą, nes 85 g užaugintos lašišos yra 1,7 g omega-3 riebalų rūgščių, o laukinės – 1,2 g – abu kiekiai viršija tyrime naudotą dozę! Tačiau galite įvairinti mitybą ir įtraukti kitas žuvis, kurios teikia tokią pačią naudą. Skumbrėje yra 2 g omega-3 riebalų rūgščių porcijoje, o silkė, ančiuviai, sardinės ir mėlynasis tunas taip pat turi mažiausiai 1 g 85 g porcijoje.

Rekomenduojama valgyti dvi–tris riebios žuvies porcijas per savaitę, kad gautumėte naudą, tačiau reikia atkreipti dėmesį į metilgyvsidabrio kiekį jūros gėrybėse, kuris gali kelti pavojų sveikatai. Jūros gėrybės, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių (EPK ir DHK) ir mažai metilgyvsidabrio, yra lašiša, ančiuviai, sardinės, Ramiojo vandenyno austrės ir upėtakis.

• Taip pat jau rašėme apie 9 naudingiausios žuvų rūšys, kurias verta valgyti dažniau

Chia ir linų sėmenys

Jei ieškote veganiško omega-3 riebalų rūgščių šaltinio, chia sėklos turi apie 5 g omega-3 riebalų rūgščių 2 valgomuosiuose šaukštuose, o linų sėmenys – 3,6 g 2 valgomuosiuose šaukštuose. Taip pat galite išbandyti linų sėmenų aliejų, kuriame yra 6,7 g riebalų rūgščių viename valgomasajame šaukšte.

Riešutai

Ypač graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turintis 2,57 g 28 g porcijoje. Migdolai ir makadamijų riešutai taip pat turi tam tikrą omega-3 kiekį, tačiau mažesnį nei graikiniai riešutai.

Praturtinti produktai

Jei jūros gėrybės ar kiti produktai jums netinka, galite rinktis kiaušinius, jogurtą ar net kai kuriuos gėrimus, praturtintus omega-3 riebalų rūgštimis. Pavyzdžiui, omega-3 praturtinti kiaušiniai gaunami iš vištų, šeriamų linų sėmenimis ar linų sėmenų aliejumi, kad padidėtų omega-3 riebalų rūgščių kiekis kiaušiniuose.

Neseniai pasakojome kiek turėtų trukti idealus popietės miegas.