Mityba žygyje

Turistams būtina žinoti, kaip geriau paskirstyti maisto davinį vienai žygio dienai ar net visam žygiui, kokios pa­grindinės maisto medžiagos turi sudaryti dienos maisto davinio racioną, kokius produktus tikslinga vartoti žygyje.

Sudėtingų turistinių kelionių metu sunku papil­dyti maisto produktų atsargas, jas dažnai tenka ga­bentis visam žygiui ir net rezervinėms dienoms, to­dėl maisto produktų svoris turi būti kuo mažesnis.

Mūsų maistas susideda iš baltymų, riebalų, anglia­vandenių, mineralinių druskų ir vandens. Kurios nors maisto sudėtinės dalies trūkumas silpnina or­ganizmą.

• Baltymai yra viena iš pagrindinių gyvo organiz­mo sudėtinių dalių: iš jų susidaro visų žmogaus or­ganų ir audinių ląstelės. Be to, baltymai svarbūs ir kaip energetinė medžiaga. Jie būna gyvulinės ir augalinės kilmės. Pirmųjų daugiausia yra mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, antrųjų — duonoje, grū­diniuose produktuose, pupelėse, vaisiuose. Maisto davinyje gyvulinių baltymų turi būti ne mažiau kaip 60 procentų viso baltymų kiekio. Sudėtingose kelio­nėse baltymų reikia 140—160 g, arba 2 g vienam turisto svorio kilogramui per parą.
• Riebalai yra žmogaus organizmo energijos papil­dymo šaltinis. Yra jų gyvulinių (sviestas, lašiniai) ir augalinių (aliejus). Per parą reikia 100—120 g, o žiemą iki 150 g riebalų. Iš jų 80 procentų — gyvuli­nės kilmės.
• Angliavandeniai reikalingi nervinių centrų dar­bingumui palaikyti. Jų vaidmuo ypač svarbus, dir­bant intensyvų fizinį darbą. Angliavandenių dau­giausia yra augalinės kilmės produktuose (kruopo­se, duonoje, cukruje, vaisiuose, meduje), kur jie turi sudaryti 60—70 procentų viso žmogaus dienos davi­nio. Angliavandeniai (lyginant su baltymais ir rie­balais) žymiai greičiau įsisavinami ir, esant reikalui, greičiau paimami iš organizmo — kepenų, raumenų ir t.t., kur jie susikaupia.

Maistas kelionėje

Būtina maisto dalis yra mineralinės druskos (kal­cio, fosforo, kalio, natrio, magnio, geležies, chloro). Jos įeina į organizmo audinių sudėtį ir dalyvauja sudėtinguose organizmo fiziniuose-cheminiuose pro­cesuose. Paprastai žmogus su maistu gauna jų pa­kankamą kiekį. Dažniausiai trūksta tik natrio chlo­rido (valgomosios druskos), todėl jos į maistą de­dama papildomai.

Organizmui labai svarbūs vitaminai

Trūkstant vi­taminų, susergama ligomis, vadinamomis avitaminozėmis. Ypač reikalingi vitaminai C ir B. Vitaminas C (askorbininė rūgštis) šalina nuovargį, didina fi­zinį ištvermingumą, atsparumą infekcinėms ligoms. Normali vitamino C paros dozė yra 50 mg; turis­tams, dalyvaujantiems sudėtingose kelionėse,— 150—200 mg. Daug jo turi juodieji serbentai, kopūs­tai, bulvės, erškėtrožių uogos, svogūnai, morkos, obuoliai, citrinos ir kt, Vitaminas Bi padeda užtik­rinti normalią nervų sistemos veiklą, reguliuoja tikslingą angliavandenių panaudojimą, atliekant fi­zinį darbą. Vitamino B per dieną paprastai reikia 2 mg, o turistams— 3 mg. Daug jo yra mielėse, ko­pūstuose, bulvėse, kepenyse, smegenyse.

Keliaujant svarbūs vitaminai @būvis.lt iliustracija

Kalorijos keliaujant

Energiją, kurią organizmas išeikvoja bedirbant, įprasta išreikšti kalorijomis (kkal). Kiek žmogus per parą sunaudoja kalorijų, priklauso nuo klimatinių sąlygų, metų laiko ir atliekamo dar­bo. Dirbant ne fizinį darbą, per parą išeikvojama 3000—3500 kalorijų. Sudegant organizme vienam gramui baltymų arba angliavandenių, išsi­skiria 4,1 kkal, sudegant 1 g riebalų —9,3 kkal.

Turistas, dalyvaujantis žygyje (pėsčiomis, slidė­mis, dviračiu ir pan.), kilogramui savo svorio per parą išeikvoja 60—65 kkal, todėl paros maisto da­vinio kaloringumas turi būti apie 5000 kkal; daly­vaujant sunkiuose žygiuose—iki 6000 kkal. Mity­bai rekomenduojamas 1:1:4 baltymų, riebalų ir ang­liavandenių santykis. Turistas 1 kg savo svorio per parą turi suvartoti 2—2,3 g baltymų, 2—2,1 riebalų ir 9—10 g angliavandenių.

Turisto meniu

Atsižvelgiant į produktų kaloringumą, galima sudaryti turisto meniu.

Vienam turistui paros maisto davinio norma re­komenduojama tokia: duonos 500—600 g, mėsos produktų 180—200 g, sviesto 50—75 g, cukraus 100—150 g, kruopų 200—250 g, sūrio 50—75 g.

Duo­na greit džiūsta, todėl siūloma 50 procentų jos kie­kio imti džiūvėsių pavidalu.

Kuprinė su maistu @būvis.lt iliustracija

Į žygį patartina imti rūkytos mėsos produktų, la­šinių, mėsos konservų, iš kruopų — grikių, ryžių, manų. Dažnai žygyje naudojamas kondensuotas pie­nas. Nereikia užmiršti ir prieskonių: pipirų, citrinos rūgšties, laurų lapų ir, žinoma, druskos. Turistinėse kelionėse rekomenduojama vartoti maisto produktų koncentratus (specialiai paruoštus įvairius mišinius). Jie būna minimalaus svorio ir tūrio, gali ilgai išsi­laikyti, be to, labai greitai paruošiami valgymui.

Sublimuoti produktai keliaujant

Populiarūs turistų tarpe ir vadinamieji sublimuoti produktai.

Sublimacija — tai džiovinimo metodas (vakumo sąlygomis), pagrįstas vandens išgarinimu iš produk­tų. Taip džiovinant, produktuose lieka tik 2—8 pro­centai vandens. Sublimuoti galima vaisius, uogas, daržoves, varškę, mėsą. Paruošti valgymui yra labai paprasta — sublimatas dedamas į vandenį ir laiko­mas 3—5 min. Po to jis įgauna visas šiems produk­tams būdingas savybes. Sublimuotuose maisto pro­duktuose pavyksta išlaikyti visas vertingąsias dalis, be to, žymiai sumažinti jų svorį.

Maisto kokybė priklauso ir nuo to, kaip žygio metu jis laikomas. Kruopas, makaronus reikia lai­kyti maišeliuose. Cukrų ir druską — neperšlampa­muose (polietileniniuose) maišeliuose, sviestą — san­dariame aliumininiame ar plastmasiniame inde. Kiekvienas žygio dalyvis gautą nešti maisto davinį turi rūpestingai saugoti, tinkamai jį įpakuoti į mai­šelius, kad paskiri produktai nesimėtytų ir nesitrintų po kuprinę. Vengti sunkios ar stiklinės taros.

Turistas neša maistą @būvis.lt iliustracija

Kad negestų maistas

Žygio metu maistą reikia prižiūrėti, kad negestų. Vasaros metu sviestą nakčiai įmerkti į šaltą van­denį, o žiemą neįnešti jo į palapinę. Siūlome jį už­pilti sūriu vandeniu. Dešrą reikia dažnai vėdinti, nuvalyti pelėsius, apdžiovinti saulėje. Nuo lašinių nugramdyti išsiskyrusią druską. Po lietingos žygio dienos maistą būtina apžiūrėti, kruopas, makaronus, druską, cukrų išdžiovinti. Ypač rūpestingai laikyti duoną, kad ji neperdžiūtų ir nesutrupėtų. Geriau­sia duoną laikyti polietileniniuose maišeliuose.

Produktų kaloringumas

Paros maisto davinyje turi vyrauti kaloringi pro­duktai, tuomet bus galima pasitenkinti mažesniu jo kiekiu (jautiena, aviena, kiauliena, kepenys, taukai, kondensuotas pienas, šokoladas, sviestas, cukringos medžiagos). Bet nereikia griebtis ir kito kraštutinu­mo. Teoriškai galima parinkti tokį maisto racioną, kuris pagal savo tūrį būtų labai mažas, nedaug svertų. Tačiau to daryti nepatartina — organizmas yra pripratęs prie tam tikros dienos maisto produk­tų davinio apimties, ir staigus jos sumažinimas nei­giamai atsiliepia: nors maiste būna pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, žmogus nuolat jau­čia alkį, tai neigiamai veikia ir jo nervų sistemą.

Produktų svoris keliaujant

Minėjome, kad produktų svoris turi būti paly­ginti nedidelis. Praktika rodo, kad, dalyvaujant su­dėtinguose žygiuose, per dieną reikia 1000—1200 g maisto produktų vienam žmogui. Į šį skaičių įeina ne tik kasdieninis racionas, bet ir rezervas, kurį būtų galima panaudoti, ištikus stichinėms nelai­mėms. Kai kurie galvoja, kad toks produktų svoris per didelis, kad per daug apkraunamas turistas. Kartojame: neprotinga produktų kiekį mažinti, no­rint palengvinti kuprinę. Žygio metu turistas turi tinkamai maitintis, turėti maisto atsargą. Jei marš­rutas ilgas, reikia iš anksto apgalvoti, kur galima maisto pasipildyti.

Žygyje labai svarbu maitintis vis tuo pačiu metu, tris kartus per dieną. Maitinimosi valandos nusta­tomos priklausomai nuo dienotvarkės ir žygio gra­fiko. Nerekomenduojama valgyti labai pavargu­siam. Pailsėti reikia ir prieš valgį, ir po valgio.

Kuprinės svoris keliaujant @būvis.lt iliustracija

Maisto davinį pagal kalorijas reikia paskirstyti taip: pusryčiams 35 procentai, pietums 40, vaka­rienei 25 procentai. Dalyvaujant žygiuose slidėmis, kur dienotvarkę nulemia trumpa žiemos diena ir virti pietų nėra kada, dienos racioną skirstyti taip: pusryčiams 40—45 procentai, pietums 20—25, va­karienei 30—35 procentai. Pietų davinį geriausiai išduoti rytą. Pietums gautą duoną, kad nesušaltų, patogu laikyti kelnių kišenėse. Duoną galima pa­keisti džiūvėsiais. Be džiūvėsių ir cukraus, pietums tinka lašiniai arba šoninė. Esant didesniems šal­čiams, dešrą ne visada būna skanu valgyti, nes ji sušąla.

Nereikia užmiršti, kad bent du kartus per dieną būtina valgyti karštą maistą: žiemos metu verdami pusryčiai ir vakarienė, o pietums (sustojus 30 min.— 1 val.) valgomas šaltas maistas. Vasaros metu, vidu­dienį, ilgo poilsio metu verdami pietūs; jei žygio grafikas neleidžia — verdama bent arbata, kakava. Pertraukėlėse tarp pusryčių, pietų ir vakarienės žy­gio dalyviai gali valgyti cukrų ir gliukozę, nes juos organizmas greitai įsisavina.

Vanduo keliaujant

Žygio metu smarkiai prakaituojama, su prakaitu išsiskiria daug druskų, todėl per dieną reikia su­valgyti 3—10 g grynos valgomosios druskos (be esančios maisto produktuose), smarkiau pasūdyti maistą, po to gerti vandens tiek, kad nejaustume troškulio.

Dideli kiekiai ne laiku išgerto vandens apsunki­na širdies darbą, išplauna iš organizmo mineralines druskas ir didina prakaitavimą. Tik rytais prieš iš­vykstant, pietų poilsio metu ir sustojus nakvynei, galima gerti tiek, kad nebekankintų troškulys. Kitu laiku gerti vandens nerekomenduojama. Troškuliui numalšinti galima gerklę skalauti vandeniu arba čiulpti rūgščius saldainius. Nerekomenduojama valgyti sniegą, nes yra pavojus persišaldyti. Be to, jis ypač stipriai iš organizmo „išplauna“ druskas (sniege jų nėra).

Gėrimui skirtas vanduo turi būti švarus, bespalvis, be pašalinių kvapų. Prieš geriant jį reikia pavirinti, kad nekiltų pavojus užsikrėsti įvairiomis virškinamojo trakto ligomis. Šaltinių, kalnų vanduo, jeigu jis neteka pro gyvenvietes, yra švarus. Aukštai kalnuose, kad netrūkinėtų lūpos, vandenį reikia gerti tik per ploną guminę žarnelę.

Gėrimui skirtas vanduo turi būti švarus @būvis.lt iliustracija

Vandens išgerti tiek, kiek jo netekome, t. y. 2,5— 3 l per dieną (įskaitant ir skysčius, gautus su mais­tu). Esant karščiams arba fiziškai dirbant, vandens išgeriama daugiau.

Maistas turistiniuose žygiuose dažniausiai verda­mas katiliuke. Kibirų skaičius priklauso nuo grupės dydžio. Vienam žmogui reikia apie 1 l pirmojo pa­tiekalo ir 0,5 l antrojo patiekalo. Todėl 6 žmonių grupei reikia dviejų 5—6 l talpos katiliukų, o 10—12 žmonių — trijų. Maistui virti netinka cinkuoti indai, nes cinkas nuodingas. Naudoti emaliuotus arba duraliuminio katilukus.

Virėją ir jo padėjėją išrinkti visam žygiui, iš anksto įsiti­kinus jų sugebėjimais. Virėjas su savo padėjėju žy­gyje turi laiku paruošti maistą kartais pačiomis ne­palankiausiomis sąlygomis. Jei maistą ruošia kiek­vienas žygio dalyvis iš eilės, jis turi neužmiršti, kad dirba atsakingą darbą, nes nuo laiku paruošto ir sotaus maisto priklauso žygio sėkmė.

Žygyje, ypač esant tose vietose, kur negalima pa­pildyti atsargų, būtina kontroliuoti, kiek sunaudo­jama maisto produktų. Nenumatytiems susitrukdymams turėti neliečiamą atsargą (10—15 procentų visų maisto produktų).

Nukrypus nuo žygio grafiko, pablogėjus orui, esant nenumatytoms gamtinėms kliūtims, susirgus nors vienam grupės nariui, nesiorientuojant esamo­je vietovėje, tuoj pat perskaičiuoti dienos maitini­mosi racioną ir, atsižvelgiant į esamas sąlygas, jį sumažinti.

Žygio metu turistai gali pasinaudoti vietinėmis gamtos gėrybėmis: grybais, uogomis, žvejybos lai­mikiu. Daugelyje vietovių auga laukiniai agrastai, serbentai, rabarbarai. Juos turistai gali drąsiai vartoti maistui, jei jie pakanka­mai prinokę.

Kiek atsargiau reikia vartoti grybus. Juos ir galima vartoti maistui, tik rei­kia gerai apvirinti, nes kalnų grybai paprastai būna kartesni.