Sportas yra labai naudingas kiekvienam iš mūsų. Tačiau, jei norime pasiekti geriausių rezultatų ir, jei norime jaustis ypač puikiai, tai turime laikytis ir tam tikrų taisyklių. Viena iš jų yra susijusi ir su laiku, kuomet geriausia sportuoti.
Valgymas – neatsiejamas procesas, tad svarbu suprasti, kokios įtakos jis turi sportui, ir po kiek laiko pavalgius, galima pradėti sportuoti?
Ką svarbu žinoti apie virškinimą?
Virškinimas yra sudėtingas ir daug energijos reikalaujantis procesas. Maisto virškinimas prasideda jau burnos ertmėje: dėl kramtymo vyksta mechaninis produktų smulkinimas, o seilių fermentas amilazė jau burnoje pradeda skaidyti angliavandenius.
Nurijus maistas patenka į skrandį, kuriame kaupiasi ir virškinamas per kelias valandas: skrandžio gleivinė išskiria druskos rūgštį, kuri dezinfekuoja prarytą maistą, ir fermentus. Dėl skrandžio sienelių susitraukimo, peristaltikos, jo turinys susimaišo.
Palaipsniui, mažomis porcijomis, skrandžio turinys patenka į dvylikapirštę žarną, kur susimaišo su tulžimi ir kasos sultimis. Vidutiniškai po 3–6 valandų, priklausomai nuo valgio sudėties, skrandis būna visiškai tuščias.
Skrandis įsitempia, jo sienelėje įsijungia tempimo receptoriai – tai vienas iš sotumo mechanizmų. Kraujyje padidėja leptino kiekis, mažėja apetitą ir sotumo jausmą reguliuojančių hormonų grelino kiekis.
Suvalgytas maistas žarnyne išbūna ilgiausiai: plonajame – iki 6 valandų, storajame – iki kelių dienų. Visas virškinimo procesas trunka apie 3 dienas.
Dažnai po sočių pietų ar „saldaus“ užkandžio atsiranda mieguistumas. Taip yra dėl virškinimo procesų suaktyvėjimo ir gliukozės kiekio kraujyje pokyčių.
Greitiesiems angliavandeniams patekus į plonąją žarną, pakyla gliukozės kiekis kraujyje, o tai jaučiasi kaip energijos antplūdis. Reaguodama į tai, kasa išskiria didelę insulino dozę – hormoną, reguliuojantį angliavandenių apykaitą organizme. Po kurio laiko gliukozės kiekis kraujyje greitai grįžta į normalų lygį.
Suvartojus didelį kiekį saldumynų, įvyksta gliukozės kiekio kraujyje šuolis, į kurį kasa reaguoja išskirdama insuliną ir greitai grąžina reikiamą lygį. Tokie „cukraus svyravimai“ sukelia silpnumą ir mieguistumą. Kad taip neatsitiktų, maistas turėtų būti subalansuotas, be saldumynų pertekliaus.
Po kiek laiko pavalgius galima pradėti sportuoti?
Remiantis specialistų rekomendacijomis, laikas, po kurio galima sportuoti, priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio:
- 3–4 valandos po sočių pietų ar vakarienės,
- 1–2 valandos po lengvo valgio be sunkiai virškinamo maisto, pvz., riebios mėsos ir riešutų,
- 30 minučių iki valandos po nedidelio užkandžio, pavyzdžiui, varškės ar baltyminio batonėlio.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip šokiai ar bėgimas, yra susiję su intensyviu judėjimu ir padidėjusiu intraabdominaliniu spaudimu. Aktyvus kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbas padidina plaučių ir raumenų kraujotaką. Kraujo nutekėjimas iš virškinamojo trakto, taip pat mechaninis poveikis skrandžiui, dėl judesių gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo spazmus.
Pagal gerai žinomą stereotipą, maudytis galima ne anksčiau kaip po valandos po valgio. Tai nėra visiškai tiesa. Plaukimas – tai kardio pratimų rūšis, todėl sočiai papietavus į vandenį nereikėtų lipti anksčiau nei po 2-3 valandų.
Po lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisių ar neriebaus jogurto, laukimą galima sutrumpinti iki 45–60 minučių.
Valgymas po sporto
Ilgiau nei valandą trunkanti ištvermės pratimą reikia papildyti skysčių, elektrolitų ir angliavandenių atsargomis. Iškart po fizinio krūvio reikėtų valgyti vaisių, uogų, jų sulčių, kad sulėtėtų glikogeno išeikvojimas. Juose yra paprastų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, kurie greitai patenka į kraują ir gali greitai sulėtinti glikogeno išeikvojimą. Iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių griežinėliai, 100 % vaisių ir daržovių sultys bei kokteiliai be priedų gali būti greitas ir patogus užkandis.
Kasdien sportuojantiems žmonėms svarbu subalansuota mityba su reikalingos maistinės medžiagos. Mitybos specialistai pabrėžia, kad angliavandeniai turėtų būti pagrindinis energijos šaltinis. Taip pat svarbu valgyti penkis kartus per dieną, kad organizmas gautų jam reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų. Labai svarbu nepamiršti į pagrindinius patiekalus ir užkandžius įtraukti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Kasdienio fizinio aktyvumo tikslas – gerinti sveikatą, o ne ją bloginti.
Ištvermės sporto šakose, pavyzdžiui, maratonuose, suvartojama daug angliavandenių; jei reguliariai intensyviai sportuojate ilgiau nei valandą, angliavandenių poreikis gerokai padidėja. Todėl mitybą turite papildyti grūdais, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais.
