Atsispaudimai – puikus pratimas, stiprinantis kūną. Tačiau, jei atliekant juos jaučiate diskomfortą riešuose, gali būti sunku prisiversti juos daryti.
Laimei, yra būdų, kaip sumažinti skausmą ir neišbraukti atsispaudimų iš treniruočių programos.
Patikrinkite savo techniką
Visų pirma, įsitikinkite, kad atsispaudimus atliekate taisyklingai.
Mažos klaidos gali sukelti diskomfortą, tačiau jas ištaisius, treniruotis taps lengviau.
Atliekant atsispaudimus, rankas reikia laikyti taip pat atsakingai, kaip kojas pritūpimų metu.
Delnus tvirtai prispauskite prie grindų ir paskirstykite svorį per visus pirštus. Rankų pirštus išskleiskite plačiau – taip padidinsite atramos plotą ir pagerinsite stabilumą.
Atsispirdami nuo grindų, sutelkite dėmesį į pečių padėtį – jie neturi išsikišti į priekį ar būti pakrypę. Tai padeda išlaikyti stabilų korpusą ir mažina krūvį riešams, kartu užtikrinant taisyklingą raumenų apkrovą.
Stiprinkite riešus
Kasdienė veikla dažniausiai verčia riešus laikyti sulenktus, pavyzdžiui, dirbant kompiuteriu ar naudojantis telefonu. Todėl bandymas perkelti kūno svorį į jau įtemptus riešus gali sukelti skausmą.
Kuo žemiau leidžiatės atsispaudimo metu, tuo stipriau riešai susilenkia – tokia padėtis nėra įprasta kasdieniame gyvenime.
Norint išvengti problemų, svarbu pirmiausia sustiprinti riešus, o tik tada įtraukti atsispaudimus į treniruotę. Tačiau jei riešų skausmas stiprus net atliekant stiprinamuosius pratimus, vertėtų kreiptis į gydytoją – skausmo priežastis gali būti nesusijusi su treniruotėmis.
Štai keli pratimai, padėsiantys sustiprinti riešus:
Hantelių kėlimas pirštais. Padėkite dilbį ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo. Riešą pasukite delnu į viršų, paimkite hantelį pirštais ir pakelkite jį naudodami tik riešo jėgą. Pradėkite nuo lengvų svorių, po 8–10 pakartojimų per 3 serijas.
Riešų tempimas. Atsisėskite ant grindų, kojas pakiškite po savimi. Delnus padėkite ant grindų, pirštus nukreipdami vienas į kitą, o delnų nugarėles – į apačią. Tiesiais alkūnėmis perkelkite dalį svorio ant rankų, kad jaustumėte tempimą. Iš šios padėties bandykite sugniaužti kumščius. Pakartokite 8 kartus, atlikite 3 serijas.
Išbandykite alternatyvius atsispaudimus
Kol stiprinate riešus, galite atlikti atsispaudimus kitaip, sumažindami jų apkrovą. Pavyzdžiui, galite daryti atsispaudimus ant kumščių arba specialių rankenų. Tai padeda riešus laikyti neutralioje padėtyje, išvengiant per didelio ištempimo.
Jei galite atlikti kelis atsispaudimus be skausmo, bet sunku užbaigti visą seriją, pabandykite atlikti juos su rankomis ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant sulankstyto rankšluosčio. Tai sumažina riešo ištempimo kampą ir palengvina pratimą.
Tinkamai ilsėkitės
Kad sumažintumėte skausmą, venkite veiklų, kurios didina diskomfortą riešuose. Po treniruotės riešus atpalaiduokite:
- Kasdien uždėkite ledo kompresą ant skausmingos vietos.
- Masažuokite dilbių raumenis, kad sumažintumėte įtampą.
- Vykdykite švelnius riešų tempimo pratimus.
- Jei po treniruotės riešai skauda, sumažinkite jų apkrovą kasdienėje veikloje.
Taip pat svarbu reguliuoti atsispaudimų kiekį. Jei esate pradedantysis, neprisiverskite daryti per daug pakartojimų. Geriau pradėti nuo mažesnio skaičiaus ir leisti riešams prisitaikyti, nei kentėti stiprų skausmą.
Po atsispaudimų verta skirti laiko kitoms treniruotėms, kurios neapkrauna riešų, pavyzdžiui, pritūpimams ar įtūpstams.
Apsaugokite riešus
Jei riešai silpni ar dažnai skauda, galite naudoti specialius riešų įtvarus. Jie sumažina apkrovą ir padeda išvengti skausmo. Be to, įtvarai palaiko riešų stabilumą ir leidžia atlikti pratimus išlaikant taisyklingą rankų padėtį.
Negalima savarankiškai gydytis ir diagnozuoti sau ligas! Norėdami tiksliai diagnozuoti ligą, kreipkitės į gydytoją. Tik gydantis gydytojas gali teisingai diagnozuoti ir paskirti tinkamą gydymo metodą.
