Atraskite prabangių plaukų paslaptis: 10 biotinu turtingų produktų

Tarp dažniausiai aptariamų maistinių medžiagų, būtinų bendrai sveikatai, biotinas paprastai nėra minimas. Tačiau šis vitaminas vertas dėmesio, nes jis teigiamai veikia įvairius sveikatos aspektus.

Nors daugelis pripažįsta biotiną kaip svarbų mikroelementą, užtikrinantį spindinčius plaukus, odą ir nagus, tai tik ledkalnio viršūnė.

Produktai, turintys daug biotino

Norint pasinaudoti visais šiais privalumais, daugumai suaugusiųjų per dieną reikėtų suvartoti apie 30 mikrogramų (µg) biotino. Biotino trūkumas yra labai retas, nes paprastai jo pakankamai gauname su maistu, be to, mūsų žarnyno bakterijos taip pat gamina biotiną!

Tačiau, kaip netrukus pamatysite, daugelis geriausių biotino šaltinių yra gyvūninės kilmės produktai, todėl tie, kurie laikosi augalinės mitybos ar turi padidėjusį biotino poreikį, pavyzdžiui, nėštumo ar žindymo metu, gali gauti nepakankamai šios maistinės medžiagos.

Kad padėtume jums pasiekti savo tikslus, pateikiame 10 produktų, ypač turtingų biotinu:

Lašiša

Lašiša yra turtinga biotinu – 85 g porcijoje yra 5 µg biotino. Be to, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų ir širdies sveikatą, todėl tai naudingas subalansuotos mitybos papildymas.

Šioje populiarioje žuvyje taip pat yra daug baltymų, cinko ir seleno, kurie prisideda prie audinių sveikatos, imuniteto stiprinimo, taip pat metabolizmo, nervų sistemos ir genų veiklos palaikymo kartu su biotinu. Taip pat pasiskaitykite 9 naudingiausios žuvų rūšys, kurias verta valgyti dažniau

Sojų pupelės

Sojos pupelės yra turtingos įvairiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant biotiną. 100 g arba pusė puodelio sojų pupelių turi apie 19,3 µg biotino. Tai taip pat pilnaviduriai augaliniai baltymai, palaikantys raumenų augimą ir atsistatymą, bei turtingi izoflavonais – antioksidantais, kurie skatina širdies sveikatą ir estrogenų metabolizmą.

Jei nemėgstate garintų sojų pupelių su lukštais (galbūt pagardintų druska), tofu, sojų pienas ar tempeh taip pat padės gauti šias maistines medžiagas.

Kiaušiniai

Virti kiaušiniai

Kiaušinių tryniai yra puikus biotino šaltinis, viename kiaušinyje yra apie 10 µg biotino. Kiaušinių tryniai taip pat yra turtingi cholino, kuris palaiko smegenų sveikatą, ir aukštos kokybės baltymų, būtinų raumenų atsistatymui ir augimui.

Tryniuose taip pat rasite sunkiai gaunamo vitamino D, kuris stiprina imuninę sistemą ir kaulus. Jei nenorite gaminti kietai virtų, plaktų ar poširuotų kiaušinių pusryčiams, kiaušiniai puikiai tinka kiaušinių salotoms, sumuštiniams ar kepiniams. Anksčiau būvis.lt skelbė, kaip dažnai galima valgyti kiaušinius.

Saulėgrąžų sėklos

Tarp augalinių biotino šaltinių saulėgrąžų sėklos yra vienas geriausių pasirinkimų. ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų yra 2,6 µg biotino. Tai puikus sveikų riebalų ir magnio šaltinis, palaikantis nervų funkciją ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą.

Šie skanūs užkandžiai taip pat turi daug baltymų ir skaidulų, kurios papildo makroelementų trijulę, lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, užtikrindamos stabilesnį energijos lygį po valgio. Papildomas privalumas – jos itin skanios salotose, kepiniuose ar krekeriuose.

Sardinės

Sardinėse yra apie 5 µg biotino vienoje skardinėje, kuri paprastai sveria 100 g. Be to, sardinės yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios turi priešuždegiminį poveikį ir palaiko širdies bei smegenų sveikatą.

Kadangi sardinės konservuojamos su kaulais ir kremzlėmis (nesijaudinkite, jos ištirpsta, kol jas valgote), šios ekologiškos žuvys taip pat yra turtingos kalciu, kuris stiprina kaulus!

Saldžiosios bulvės

Pusėje puodelio saldžiųjų bulvių yra 2,4 µg biotino, jos taip pat turtingos beta karotinu – vitamino A pirmtaku, naudingu odos ir akių sveikatai.

Saldžiosiose bulvėse taip pat yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą ir metabolizmą! Keptos, trintos ar dedamos į salotas, sriubas ar grūdų košes – saldžiosios bulvės gali būti ruošiamos įvairiais būdais.

Alaus mielės

Nors alaus mielės yra rečiau naudojamas ingredientas namuose, jos yra labai maistingas produktas. Viename valgomojo šaukšto alaus mielių yra iki 14 µg biotino. Jose taip pat yra B grupės vitaminų, palaikančių metabolizmą, baltymų, mikroelementų, tokių kaip selenas, kuris stiprina skydliaukės sveikatą, ir chromo, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Dauguma žmonių alaus mieles naudoja kaip maisto papildą, pridėdami jų kaip beskonį ingredientą į kokteilius, kepinius, padažus, makaronus, sriubas, jogurtus, taip pat karštus ir šaltus gėrimus.

Jautienos kepenys

Kaip raudona mėsa, jautiena nėra dažnai rekomenduojama sveikos mitybos dalis, tačiau jautienos kepenys yra vienas geriausių biotino šaltinių. 85 g jautienos kepenų porcijoje yra 30,8 µg biotino, kas sudaro 103 % paros normos. Tai puikus pasirinkimas, nes viena porcija visiškai patenkina biotino poreikį. Be to, jautienos kepenys yra turtingos geležimi, kuri padeda pernešti deguonį po visą organizmą.

Migdolai

Migdolai yra vieni populiariausių riešutų dėl ne tik nuostabaus skonio, bet ir maistinių savybių, įskaitant biotiną. Ketvirtyje puodelio migdolų yra apie 1,5 µg biotino. Migdolai taip pat yra puikus sveikų riebalų, vitamino E ir magnio šaltinis, būtini širdies ir nervų sistemos sveikatai.

Mononesotieji riebalai migdoluose gali padėti sumažinti MTL cholesterolio („blogojo“ cholesterolio) kiekį ir padidinti DTL cholesterolio („gerojo“ cholesterolio) kiekį. Be to, migdolai turtingi antioksidantais, kurie padeda sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme.

Grybai

Pievagrybiuose yra apie 5,6 µg biotino viename puodelyje. Grybai taip pat turi kitų B grupės vitaminų ir antioksidantų, kurie palaiko energijos apykaitą ir imuninę sveikatą.

Neseniai papasakojau, apie 9 vitaminų ir maistinių medžiagų, padedančių gyventi ilgiau.