Skaidulos reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei suteikia sotumo jausmą.
Skaidulos atlieka daug svarbių funkcijų organizme, todėl gydytojai rekomenduoja jų vartoti kuo daugiau. Šis sudėtingas angliavandenis randamas augalinės kilmės produktuose ir keliauja per virškinimo sistemą beveik nepakitęs, padėdamas palaikyti sveiką virškinimą.
Kadangi skaidulos virškinamos ilgiau, jos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Todėl žmonėms, siekiantiems numesti svorio, jas itin svarbu įtraukti į mitybą.
„Yra žinoma, kad skaidulų turtinga mityba sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir net kai kurių vėžio rūšių, riziką“, – teigia dietologė Lauren Manaker.
Produktai, turintys daug maistinių skaidulų
Remiantis mitybos rekomendacijomis, suaugusieji turėtų suvartoti 25–35 gramus skaidulų per dieną.
„Svarbiausia – didinti skaidulų suvartojimą palaipsniui. Per greitas perėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, todėl viską darykite lėtai ir gerkite daug vandens – skaiduloms reikalingas skysčių balansas, kad jos tinkamai atliktų savo darbą“, – pataria Manaker.
1. Chia sėklos
Chia sėklos – puikus skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis, šaltinis. Dviejose valgomose šaukštuose chia sėklų yra net 10 g skaidulų.
Jas galima berti į dribsnius, dėti į kokteilius arba gaminti chia pudingą.
2. Granatų sėklos
Viename puodelyje granatų sėklų yra apie 7 g skaidulų. Be to, jose gausu antioksidanto antociano, kuris mažina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką.
Granatų sėklas galima berti į salotas arba valgyti vienas.
3. Avinžirniai
Viename puodelyje virtų avinžirnių yra beveik 13 g skaidulų. Jie taip pat turtingi mineralais: manganu, variu, geležimi, cinku, fosforu, magniu, kaliu ir vitaminais B6 bei folio rūgštimi.
Avinžirnius galima dėti į salotas, troškinius ar valgyti kaip garnyrą.
Štai receptai su avinžirniais:
- Burokėlių ir avinžirnių mišrainė
- Arabiškos salotos su avinžirniais
- Avinžirnių košė su raudonėliais ir česnaku
4. Avietės
Šios uogos – vienas geriausių skaidulų šaltinių. Viename puodelyje aviečių yra 8 g skaidulų, taip pat didelis kiekis vitamino C ir polifenolių, stiprinančių imunitetą.
Avietėmis galima gardinti jogurtą arba dėti į kokteilius. Pasigaminkite aviečių desertą su fefyru.
5. Džiovintos slyvos
Slyvos – puikus skaidulų, antioksidantų, kalio ir vitamino K šaltinis, padedantis stiprinti kaulus. Viename puodelyje džiovintų slyvų yra 12 g skaidulų.
Slyvas galima dėti į kokteilius, naudoti kepiniuose ar gaminti energinius batonėlius.
6. Artišokai
Viename vidutinio dydžio artišoke yra 7 g skaidulų. Be to, jame gausu magnio, vario, kalio, fosforo ir B grupės vitaminų, kurie naudingi širdžiai ir imuninei sistemai.
Artišokus galima virti garuose ir naudoti kaip garnyrą arba dėti į makaronų patiekalus.
7. Saldžiosios bulvės (batatai)
Batatai – tai skaidulų, vitamino A ir antioksidantų šaltinis. Jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina virškinimą. Vienoje didelėje saldžioje bulvėje yra apie 6 g skaidulų.
Batatus galima virti, kepti orkaitėje su prieskoniais arba sutrinti į tyrę.
8. Perlinės kruopos (perlovka)
Pusėje puodelio virtų perlinių kruopų yra net 17 g skaidulų. Taip pat jose yra daug geležies, kalio, fosforo, magnio, cinko ir B grupės vitaminų, kurie naudingi žarnynui, imuninei sistemai ir kaulams.
Perlines kruopas galima dėti į sriubas, troškinius ar naudoti kaip pagrindą košėms.
9. Saulėgrąžų sėklos
Puikus skaidulų šaltinis – 12 g skaidulų viename puodelyje. Jos taip pat palaiko imunitetą ir medžiagų apykaitą, nes turi vitamino E, cinko, vario ir seleno.
Saulėgrąžų sėklas galima berti į salotas, kokteilius ar naudoti kaip užtepą ant skrebučių.
10. Žalieji žirneliai
Viename puodelyje žaliųjų žirnelių yra 7 g skaidulų, taip pat daug mangano, vitaminų C, K ir B grupės vitaminų, svarbių kraujotakai ir medžiagų apykaitai.
Žirneliai puikiai tinka ryžių, makaronų patiekaluose, troškiniuose, sriubose ir net padažuose.
